Магний: почему его часто не хватает и какую форму выбрать

Магний часто называют минералом спокойствия, и не зря. Когда его достаточно, человек легче засыпает, не реагирует на каждую мелочь, чувствует прилив энергии и ясность в мыслях. А при дефиците всё наоборот: повышается тревожность, ухудшается сон, появляются судороги, скачки давления, усталость и даже периодическое ощущение внутренней дрожи.

Этот минерал участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме: от передачи нервных импульсов до работы сердца, мышц и выработки энергии в митохондриях. Без магния невозможно нормальное усвоение витамина D, кальция, калия, синтез серотонина и гормонов стресса. Поэтому дефицит ощущается пациентами буквально на всех уровнях.

Почему магний так легко теряется

На первый взгляд, в пище его достаточно – магний есть в орехах, крупах, бобовых, зелени, авокадо, какао. Но в реальности получить нужную дозу из еды почти невозможно. Современные продукты обеднены минералами из-за рафинирования и истощения почв. К тому же постоянный стресс, кофе, алкоголь, диуретики, высокие физические нагрузки и даже обычное потоотделение ускоряют выведение магния из организма.
Есть и физиологические факторы. Например, при инсулинорезистентности и нарушении усвоения глюкозы клетки хуже «впускают» магний внутрь. А при проблемах с ЖКТ он просто не успевает усваиваться.

Симптомы часто расплывчаты: раздражительность, бессонница, судороги в ногах, головные боли, предменструальное напряжение, аритмии, ощущение, будто внутренне всё «напряжено». Многие списывают это на усталость или стресс, в этом есть доля правды, но по факту – организму просто не хватает магния.

Почему важно выбирать правильную форму

Не все добавки магния одинаковы. Существуют десятки соединений – органические и неорганические, и от формы напрямую зависит, как хорошо магний усвоится. Ниже дам вам основные биодоступные формы и коротко расскажу, чем они отличаются.

Магний глицинат (магний + аминокислота глицин)
Самая мягкая и успокаивающая форма. Я назначаю эту форму людям с тревожностью, бессонницей, раздражительностью, повышенной чувствительностью к стрессу. Глицин действует как нейромедиатор, помогая расслабиться и снизить уровень кортизола. Глицинат не раздражает желудок и почти не вызывает послабления. Идеален для приёма вечером – особенно в сочетании с витамином B6.

Магний малат (магний + яблочная кислота)
Отличный выбор при хронической усталости, фибромиалгии, низкой энергии. Малат участвует в цикле Кребса – процессе выработки клеточной энергии, поэтому даёт лёгкий бодрящий эффект. Эта форма помогает при утомляемости мышц и поддерживает работу печени. Данный магний я обычно советую принимать утром или днем, а не на ночь.

Магний треонат (магний + L-треоновая кислота)
Особая форма, способная проникать через гематоэнцефалический барьер и повышать уровень магния именно в мозге. Благодаря этому треонат улучшает память, концентрацию, обучаемость, снижает уровень тревожности и риск когнитивного снижения. Я часто использую его в нейропротективных и антиэйдж-программах, а также при синдроме хронической усталости. Единственный минус – высокая цена, но по эффективности для мозга аналогов почти нет. Кстати, он отлично подходит при повышенных умственных нагрузках, и в качестве поддержки ученикам и студентам в период экзаменов и сессий.

Магний цитрат (магний + лимонная кислота)
Самая распространённая форма с хорошей биодоступностью. Я назначаю его пациентам со склонностью к запорам, так как она мягко стимулирует кишечник. Хорошо усваивается, особенно если принимать во время еды. Оптимальна для общего восполнения дефицита, поддержки сердца и мышц. Однако людям с чувствительным ЖКТ нужно быть осторожнее – при передозировке может появиться послабляющий эффект.

Какой магний выбрать

Всё зависит от целей. Если хочется восстановить нервную систему и сон – глицинат. При низкой энергии и утомляемости – малат. Для улучшения когнитивных функций – треонат. Если нужно просто восполнить запас или наладить работу ЖКТ – цитрат. Также я часто рекомендую комбинировать формы, например, принимать утром малат, а вечером глицинат.
Главное – не ждать мгновенного эффекта. Организм должен «насытиться» магнием, обычно на это уходит 2–4 недели регулярного приёма.

Почему не стоит выбирать дешёвые формы

На рынке до сих пор много добавок, где магний представлен в виде оксида, сульфата или карбоната. Эти соединения дешевле, но усваиваются всего на 3–5%. По сути, они работают как слабительное, не повышая уровень магния в клетках. Оксид магния часто вызывает вздутие и диарею, а сульфат может нарушать баланс электролитов. Такие формы допустимы только в составе аптечных солевых растворов или при острых дефицитах под контролем врача, но не для длительного приёма.

Магний – не просто «витамин от стресса». Это минерал, без которого не работает ни сердце, ни мозг, ни мышцы. Но важно помнить: чудес не бывает. Даже самая качественная добавка не заменит питание, сон и отдых. Магний помогает телу восстановить то, что мы часто у него забираем – спокойствие, энергию и способность радоваться жизни.